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Lombalgie : TOP 10 des exercices kiné

La lombalgie est une pathologie courante qui affecte une grande partie de la population adulte. En tant que masseur-kinésithérapeute, il est essentiel de connaître les meilleurs exercices pour soulager cette douleur et améliorer la qualité de vie de vos patients. 👉 Dans cet article, on vous propose une sélection des 10 meilleurs exercices de kiné pour traiter la lombalgie.

La lombalgie, c’est quoi au juste ?

La lombalgie désigne une douleur localisée dans la région lombaire, allant des dernières côtes au bassin. Elle peut irradier vers les fesses et parfois jusqu’au genou. Près de 60 % de la population adulte est susceptible de souffrir de lombalgies à un moment donné de sa vie.

Diagnostic et symptômes de la lombalgie

Le diagnostic de lombalgie est principalement clinique, reposant sur l’examen physique et les antécédents du patient. Les douleurs peuvent être matinales, exacerbées le soir, ou liées à certaines positions (assise prolongée, station debout).

Les principaux facteurs qui peuvent favoriser une lombalgie sont :

  • 🔎 la manutention de charges lourdes,
  • 🔎 la station assise prolongée,
  • 🔎 le déconditionnement physique,
  • 🔎 le stress et l’émotivité.

Importance des exercices en kinésithérapie pour la lombalgie

Les exercices physiques sont essentiels pour plusieurs raisons. Ils aident à réduire la douleur, améliorent la mobilité, renforcent les muscles de soutien de la colonne vertébrale et préviennent les récidives. Grâce à une pratique régulière et adaptée, les patients peuvent retrouver une meilleure qualité de vie et une plus grande autonomie dans leurs mouvements quotidiens.

Top 10 des exercices kiné pour soulager la lombalgie

Les douleurs lombaires sont courantes et peuvent être très handicapantes. Cependant, certains exercices peuvent aider à soulager ces douleurs en améliorant la mobilité, en renforçant les muscles et en étirant les zones tendues. Voici un top 10 des exercices efficaces pour soulager les douleurs lombaires. 👉 Si vous souhaitez voir en images ces exercices, rendez-vous sur notre compte Instagram @kineparnature ! 😉

Exercices de mobilité pour soulager les lombaires

1. Chat-vache (5 x 20 répétitions)

  • Position de départ : À quatre pattes (mains sous les épaules, genoux sous les hanches).
  • Exécution : Inspirez en creusant le bas du dos (position « vache »), puis expirez en arrondissant le bas du dos (position « chat »). L’objectif est de mobiliser exclusivement le bas du dos sans générer de douleur.

2. Inclinaisons pelviennes latérales (5 × 20 répétitions)

  • Position de départ : À quatre pattes.
  • Exécution : Inclinez lentement le bassin vers la droite puis vers la gauche. L’objectif est d’effectuer un mouvement lent et contrôlé, sans générer de douleur.

3. Cobra modifié (5 × 20 répétitions)

  • Position de départ : Allongé sur le ventre, en appui sur les coudes.
  • Exécution : Redressez-vous le plus haut possible sans générer de douleur, en gardant les hanches plaquées au sol. Maintenez la position quelques secondes puis redescendez.

Renforcement musculaire

4. Pont fessier (5 × 10 répétitions)

  • Position de départ : Allongé sur le dos, talons posés sur un canapé ou une chaise.
  • Exécution : Soulevez les hanches pour créer une ligne droite entre vos chevilles, vos hanches et vos épaules. Inspirez en montant, rentrez le ventre, puis expirez en redescendant.

5. Extension lombaire (5 × 10 répétitions)

  • Position de départ : Allongé sur le ventre.
  • Exécution : Décollez les genoux et la poitrine du sol, maintenez la position pendant 5 secondes, puis reposez et recommencez. Cet exercice renforce la chaîne postérieure.

6. Hip thrust (5 × 10 répétitions)

  • Position de départ : Le haut du dos posé sur un canapé, pieds à plat sur le sol.
  • Exécution : Soulevez les hanches pour créer une ligne droite entre les genoux, les hanches et les épaules. Revenez lentement à la position de départ.

Étirement pour la lombalgie

7. Étirement du piriforme (3 x 1 min)

  • Position de départ : Allongé sur le dos, un pied posé sur le mur ou le canapé.
  • Exécution : Placez votre cheville opposée sur le genou jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse.

8. Étirement du fessier (3 x 1 min)

  • Position de départ : Assis, une jambe fléchie à 90 degrés devant vous.
  • Exécution : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse.

9. Étirement de la chaîne postérieure (3 x 1 min)

  • Position de départ : Allongé sur le dos, une jambe tendue vers le plafond avec un élastique.
  • Exécution : Tirez doucement l’élastique pour ramener votre jambe vers vous jusqu’à ressentir un étirement à l’arrière de la cuisse.

10. Étirement lombaire (3 x 1 min)

  • Position de départ : À genoux, fesses sur les talons.
  • Exécution : Tendez les bras le plus loin possible devant vous et sur les côtés pour étirer le bas du dos.

🚨 Attention ! Il va de soi qu’il est de votre devoir d’adapter les exercices à chaque patient en fonction de leur condition physique, de l’intensité de la douleur et de leurs capacités.

🔎 Quels sont vos exercices pour traiter la lombalgie ? N’hésitez pas à les partager avec nous 😊

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