La kiné pour une tendinite : massages, exercices, étirements et strapping

La kinésithérapie est une approche courante pour traiter les tendinites, qui sont des inflammations des tendons causées par des surcharges répétitives. L’objectif est de réduire la douleur, favoriser la guérison et restaurer la fonction musculaire. 🔎 Quelles sont les causes d’une tendinite ? Comment reconnaître une tendinopathie ? Comment éviter l’apparition des tendinites ? À quoi sert la kiné pour une tendinite ? Quels exercices et étirements privilégier en kinésithérapie pour une tendinite ? 💡 Décryptage dans cet article !

Qu’est-ce qu’une tendinite ?

Une tendinite, ou tendinopathie, désigne l’inflammation ou l’irritation d’un tendon, qui relie le muscle à l’os. Elle se manifeste souvent par une douleur lors des mouvements et peut affecter divers endroits du corps comme l’épaule, le coude, le poignet ou le genou.

En général, lorsqu’une douleur affecte un tendon, on parle de tendinopathie, dont la tendinite est une forme courante. Ce type de blessure est fréquent chez les sportifs, notamment dans le domaine de la musculation, où les tendons sont souvent sollicités. Il est très probable que tout athlète ait été confronté à ce problème au moins une fois au cours de sa carrière.

Les 3 stades de la tendinite :

1. Douleur à l’effort uniquement ;
2. Douleur pendant et après l’effort ;
3. Douleur permanente, même au repos.

La différence entre tendinite et tendinopathie

Pourquoi parle-t-on de tendinite et de tendinopathie ? En réalité, aujourd’hui, les deux termes signifient la même chose.

Auparavant, le terme « tendinite » était critiqué, car on pensait que les pathologies tendineuses ne présentaient pas de marqueurs inflammatoires. Cependant, les recherches récentes ont montré que les tendinopathies présentent souvent des signes d’inflammation.

Ainsi, le terme « tendinite » peut être utilisé, mais « tendinopathie » est plus large et englobe toutes les affections des tendons. Ce dernier terme fait désormais consensus pour désigner les diverses pathologies tendineuses, qu’elles soient inflammatoires ou non.

Quelles sont les causes d’une tendinite (tendinopathie) ?

Les tendinites peuvent être causées par :

• 👉 Un tendon trop sollicité (usage excessif des muscles) ;
• 👉 Un manque de souplesse ;
• 👉 De mauvaises courbatures ;
• 👉 Un déséquilibre musculaire ou postural ;
• 👉 La prise de certains médicaments ;
• 👉 Une maladie chronique ;
• 👉 Une alimentation déséquilibrée ou une mauvaise hydratation.

Un tendon trop sollicité

Un tendon trop sollicité sans repos suffisant peut entraîner des blessures. Cela arrive souvent lorsque le même groupe musculaire est utilisé de manière répétée sans temps de récupération. Par exemple, un programme d’entraînement inadapté pourrait solliciter les biceps en travaillant le dos un jour, puis répéter l’entraînement des biceps le lendemain. Pour éviter ce type de surcharge, il est essentiel de laisser un jour de repos entre chaque sollicitation d’un groupe musculaire, permettant ainsi au tendon de récupérer et de se renforcer correctement.

Un manque de souplesse

Un manque de souplesse peut créer des tensions sur les tendons, même au repos. Par exemple, des ischio-jambiers et des fessiers trop raides peuvent exercer une traction constante sur les articulations, ce qui met les quadriceps en tension et favorise l’apparition de tendinites.

Les étirements jouent un rôle clé dans la récupération en réalignant les fibres de collagène du tendon. Il est recommandé d’étirer chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine pendant 30 à 45 secondes. Toutefois, il est préférable de ne pas s’étirer juste avant ou après un exercice intense ; attendre quelques heures ou le lendemain est idéal pour éviter les blessures.

De mauvaises courbatures

Une « mauvaise courbature » se manifeste lorsque la douleur est localisée principalement au niveau des insertions musculaires plutôt que dans l’ensemble du muscle. Cela indique que certains mouvements effectués ne correspondaient pas à la souplesse du muscle, exerçant ainsi une pression excessive sur les insertions, y compris les tendons. Cette surcharge peut non seulement causer des courbatures, mais aussi masquer un début de tendinite. Les tendons deviennent vulnérables à une sursollicitation, et il est crucial d’adapter les mouvements pour éviter des blessures plus graves.

Un déséquilibre musculaire ou postural

Il est essentiel de prêter attention à sa posture et à l’équilibre des forces entre les groupes musculaires. Par exemple, un déséquilibre de force entre les pectoraux et les trapèzes/deltoïdes postérieurs peut entraîner un enroulement des épaules vers l’avant, surtout si les pectoraux sont raides. Cela augmente le risque de blessures à l’épaule, notamment des tendinites. Ce problème peut aussi être exacerbé par un échauffement insuffisant ou bâclé. Un bon échauffement doit durer 15 à 20 minutes, incluant des mouvements articulaires sans charge, comme des rotations de bras ou de poignets.

Si un groupe musculaire est particulièrement sujet aux douleurs, il est recommandé de réaliser trois séries de 25 à 30 répétitions avec un poids léger sur un exercice d’isolation avant de commencer l’entraînement principal. Par exemple, en cas de douleurs fréquentes au coude, faire des extensions pour triceps à la poulie est une bonne approche. Si les quadriceps sont sensibles, on peut faire des leg extensions.

Un autre facteur aggravant est une tendinite passée. Si le patient a déjà souffert d’une tendinite, notamment à un stade avancé, le risque de récidive sur le même muscle est plus élevé. De plus, la génétique peut jouer un rôle, certains gènes étant associés à une prédisposition aux tendinites. Un biceps court, par exemple, est plus vulnérable aux blessures qu’un biceps long.

La prise de certains médicaments

Les médicaments, y compris les stéroïdes, peuvent également contribuer au risque de tendinites.

Certains produits, comme la nandrolone, peuvent réduire les douleurs sans réellement améliorer la santé des tendons. Par ailleurs, certains dopants augmentent rapidement la puissance musculaire, ce qui, à terme, peut surcharger les tendons qui n’ont pas le temps de s’adapter.

Une maladie chronique

Dans certains cas rares, des maladies chroniques comme la sclérodermie ou la polyarthrite peuvent également être à l’origine de problèmes tendineux, même si elles ne sont pas directement liées aux muscles. Il est donc crucial de bien prendre en compte ces facteurs pour éviter d’aggraver les risques de blessures.

Une alimentation déséquilibrée

Une mauvaise hydratation ou une alimentation déséquilibrée peut également contribuer aux tendinites. Par exemple, un manque de vitamine C et de glycine limite la synthèse du collagène, la protéine principale qui compose les tendons. Pour pallier ce déficit, il peut être utile de prendre un complément alimentaire qui regroupe les nutriments essentiels pour maintenir ta forme. Une alimentation équilibrée et une hydratation suffisante sont cruciales pour prévenir ces problèmes.

Comment prévenir l’apparition d’une tendinite ?

Pour éviter l’apparition des tendinites, plusieurs mesures peuvent être adoptées :

1. ✅ Échauffement et étirements : Toujours s’échauffer avant une activité physique pour préparer les muscles et les tendons. Les étirements après l’exercice aident également à maintenir la souplesse.
2. ✅ Renforcement musculaire : Un programme de renforcement ciblé sur les muscles environnants permet de mieux répartir les charges et de réduire la sollicitation excessive des tendons.
3. ✅ Posture et technique : Adopter des techniques adéquates et maintenir une bonne posture lors des mouvements répétitifs ou de l’entraînement sportif est essentiel pour éviter les déséquilibres.
4. ✅ Repos et récupération : Accorder à son corps suffisamment de temps de repos après des efforts intenses permet de prévenir les surcharges.
5. ✅ Hydratation et nutrition : Maintenir une bonne hydratation et une alimentation équilibrée (notamment avec des protéines et nutriments clés comme la vitamine C et la glycine) favorise la santé des tendons.

En appliquant ces stratégies, il est possible de limiter les risques de développer une tendinite.

Comment favoriser la guérison d’une tendinite en kiné ?

Le traitement d’une tendinite en kinésithérapie doit suivre une routine incluant repos, étirements et exercices spécifiques. Un bon protocole de guérison combine ces éléments pour favoriser une récupération complète et éviter les rechutes.

La thermothérapie

Appliquer de la chaleur sur la zone affectée aide à détendre les muscles et à améliorer la circulation sanguine. Cela favorise le transport des nutriments essentiels pour la guérison et réduit les tensions musculaires. En savoir plus : 🔎 Combiner cryothérapie kiné sans glace, thermothérapie et thérapie

Les massages

Les massages doux pour traiter une tendinite en kiné sont efficaces pour soulager la douleur et réduire l’inflammation. Ils permettent également d’améliorer la circulation sanguine, favorisant ainsi la régénération des tissus tendineux.

Les étirements

Des étirements spécifiques, adaptés à la zone touchée, sont essentiels pour éviter que les tendons ne deviennent rigides. Ils aident à maintenir la souplesse et à prévenir les raideurs, tout en préparant progressivement les tendons à retrouver leur fonctionnalité.

Une routine de guérison

Une routine complète de guérison inclut du repos pour éviter de surcharger le tendon, des étirements réguliers, des massages, et un renforcement progressif. Il est important de suivre un protocole bien structuré pour favoriser une récupération efficace et durable.

Le renforcement du tendon

Une fois la phase aiguë passée, il est essentiel de renforcer progressivement le tendon à l’aide d’exercices isométriques (contractions sans mouvement). Le protocole HSR (Heavy Slow Resistance), qui utilise des charges lourdes et des mouvements lents, est souvent recommandé pour augmenter la résistance du tendon.

La nutrition

La nutrition joue un rôle clé dans la réparation des tendons. Un apport adéquat en protéines, en vitamine C et en glycine est crucial pour favoriser la synthèse du collagène, la principale protéine qui compose les tendons. Ces nutriments accélèrent la récupération et aident à prévenir les récidives.

Les ultrasons kiné tendinite

Les ultrasons fonctionnent en émettant des ondes sonores de haute fréquence qui pénètrent profondément dans les tissus, générant de la chaleur et favorisant ainsi la circulation sanguine locale. Cette chaleur aide à détendre les muscles, réduire l’inflammation, et accélérer le processus de guérison des tendons endommagés.

Les ultrasons ont également un effet anti-inflammatoire et analgésique, ce qui contribue à diminuer la douleur associée à la tendinite. Utilisés en complément d’autres techniques (étirements, renforcement), ils améliorent la souplesse des tissus tendineux et facilitent leur récupération. Le traitement par ultrasons est non invasif, indolore et adapté à divers stades de la tendinite.

Les ventouses kiné tendinite

L’utilisation des ventouses kiné pour traiter une tendinite est une approche complémentaire visant à améliorer la circulation sanguine et lymphatique dans la zone affectée. En créant un effet de succion, les ventouses décompressent les tissus et réduisent les tensions, ce qui aide à diminuer l’inflammation et à soulager la douleur.

Cette technique peut également favoriser la libération des adhérences et des tensions musculaires autour du tendon, facilitant ainsi une meilleure récupération. Bien que la méthode des ventouses ne soit pas curative à elle seule, elle s’intègre efficacement dans un plan de traitement global qui inclut des exercices, des étirements, et d’autres interventions kinésithérapeutiques.

Quels sont les exercices kiné pour traiter une tendinite ?

Pour traiter une tendinite, la kinésithérapie repose sur des exercices spécifiques visant à renforcer progressivement le tendon et à améliorer sa résistance sans aggraver l’inflammation. Les exercices isométriques sont particulièrement efficaces en phase initiale, car ils permettent de renforcer le tendon sans mouvement.

Les exercices excentriques, qui consistent à solliciter le muscle tout en l’allongeant, sont également recommandés pour renforcer progressivement les fibres tendineuses.

Le protocole HSR (Heavy Slow Resistance) est souvent utilisé pour renforcer le tendon à long terme. Il combine des mouvements lents avec des charges lourdes pour augmenter la tolérance à la charge du tendon. L’objectif est de renforcer non seulement le muscle mais aussi la structure du tendon pour prévenir les récidives.

Enfin, la mobilisation passive et les étirements progressifs, couplés à des techniques manuelles, sont indispensables pour maintenir la souplesse et éviter la rigidité articulaire associée à la tendinite.

Combien de séance de kiné pour tendinite épaule ?

Le nombre de séances de kinésithérapie pour traiter une tendinite de l’épaule varie en fonction de la gravité de la blessure, de l’état général du patient, et de la réponse au traitement. En général, un protocole de rééducation comporte environ 10 à 20 séances, réparties sur plusieurs semaines. ⏰ Chaque séance dure environ 30 à 45 minutes.

Les premières séances visent à réduire la douleur et l’inflammation, tandis que les suivantes se concentrent sur la récupération de la mobilité, le renforcement musculaire, et la prévention des récidives. Le nombre de séance de kiné pour tendinite épaule sera le nombre de séances en fonction des progrès réalisés, et un suivi régulier est essentiel pour évaluer l’évolution de la tendinite.

Dans certains cas plus graves, un programme de rééducation plus long peut être nécessaire. Il permettra une récupération complète et éviter la réapparition des symptômes.

Faire un strapping du tendon d’achille

Le strapping du tendon d’Achille est une technique utilisée pour stabiliser et soutenir le tendon, particulièrement lors de la rééducation après une blessure ou pour prévenir une surcharge.

Les étapes pour réaliser un strapping du tendon d’Achille :

• 1️⃣ Préparer la peau : raser la zone et appliquer un spray adhésif si nécessaire pour assurer une meilleure adhérence des bandes.
• 2️⃣ Positionner le pied : le patient doit être en position assise ou allongée avec le pied en légère flexion plantaire (pointe du pied vers le bas).
• 3️⃣ Pose des bandes d’ancrage :
  • Appliquer deux bandes d’ancrage autour du mollet, juste au-dessus du tendon d’Achille.
  • Appliquer une autre bande d’ancrage autour du pied, juste en dessous de la voûte plantaire.
• 4️⃣ Strips longitudinaux : utiliser des bandes élastiques, commencer au niveau du talon puis remonter le long du tendon d’Achille jusqu’à l’ancrage supérieur sur le mollet. Répéter deux ou trois fois en chevauchant légèrement les bandes pour couvrir tout le tendon.
• 5️⃣ Bandes croisées : appliquer des bandes en croix partant de la voûte plantaire vers le talon, puis remontant de chaque côté du tendon pour renforcer la stabilisation.
• 6️⃣ Finaliser : rRenforcer le strapping avec des bandes supplémentaires autour du pied et de la cheville pour bien maintenir en place le tout.

Voilà, vous savez tout sur le traitement et la prévention pour une tendinite en kinésithérapie.