Nutrition et sommeil : une synergie pour une vie saine

Le lien entre nutrition et sommeil est souvent sous-estimé, mais il est important pour une santé au top ! Une alimentation équilibrée peut non seulement améliorer la qualité du sommeil, mais aussi réduire les inflammations chronique, favorisant ainsi un bien-être général. 👉 Dans cet article, on fait le lien entre la nutrition et son lien avec le sommeil. Nous aborderons notamment la question de l’alimentation anti-inflammatoire.

Témoignage de Jeanne

Gourmande avérée depuis toujours, Jeanne, a fait un virage radical vers une alimentation plus saine après avoir constaté les impacts négatifs du sucre sur sa santé. À l’âge de 40 ans, après un diabète gestationnel et une tendance à prendre du poids, elle a décidé de transformer son régime alimentaire pour améliorer sa santé. Elle se livre à nous : 

« Depuis mon enfance, j’ai tendance à manger trop de sucre. Vers la quarantaine, je me suis rendu compte qu’il fallait vraiment que je fasse attention à cause de mon diabète gestationnel et des antécédents familiaux de diabète. J’ai décidé de tout changer radicalement, surtout pour ma santé, mais aussi pour bien vieillir et perdre un peu de poids. Je voulais continuer à me faire plaisir en mangeant, donc j’ai transformé mes plats en ajoutant des saveurs avec des épices et en mangeant moins sucré. J’ai constaté des effets énormes sur ma santé, plus d’énergie, disparition de l’acné et des problèmes de digestion, et j’ai perdu 5 kg sans frustration. »

Comment la nutrition influence-t-elle notre sommeil ?

Le régime alimentaire joue un rôle important et non négligeable dans la qualité du sommeil. Consommer des repas copieux tard le soir peut nuire à l’endormissement en provoquant une digestion difficile, ce qui rend le sommeil agité. De plus, se coucher immédiatement après avoir mangé augmente le risque de reflux gastriques et de brûlures d’estomac. Il est donc recommandé d’attendre au moins deux heures après le dîner avant d’aller au lit.

L’alimentation peut également stimuler la production de sérotonine et de mélatonine, deux hormones essentielles pour un sommeil de qualité. Cette stimulation est favorisée par la consommation d’aliments riches en tryptophane et en glucides complexes. Le tryptophane, est un acide aminé que le corps ne peut produire seul. Il se trouve dans de nombreux aliments comme le chocolat noir, les noix, les amandes, les œufs, les bananes, la viande ou encore les légumineuses. Il aide à produire la sérotonine, qui régule l’humeur et prépare le corps au sommeil.

Le rôle de la sérotonine et de la mélatonine sur le sommeil

La sérotonine est un neurotransmetteur responsable de l’apaisement et du calme en fin de journée. Un déficit en sérotonine peut entraîner une mauvaise humeur, de l’irritabilité et un sommeil de mauvaise qualité. La sérotonine est également un précurseur de la mélatonine, l’hormone qui favorise l’endormissement. Ainsi, un manque de sérotonine peut indirectement causer un déficit en mélatonine, perturbant le cycle du sommeil

Influence réciproque : sommeil et alimentation

Le sommeil et nutrition sont intimement liés. Être en surpoids peut perturber le sommeil, notamment par des problèmes de ronflement et d’apnée obstructive du sommeil, une condition touchant plus de la moitié des personnes obèses. De plus, 77 % des Français ignorent que le manque de sommeil peut favoriser la prise de poids.

Des études récentes montrent qu’un sommeil insuffisant (moins de six heures par nuit) est associé à une augmentation de l’IMC (indice de masse corporelle) chez les adultes et les enfants. Le manque de sommeil augmente également le risque de maladies comme le diabète, en raison des changements métaboliques liés à la privation de sommeil.

💡 Par ailleurs, moins dormir allonge le temps d’éveil, augmentant ainsi les occasions de grignoter. La fatigue résultant d’une courte nuit peut également réduire l’activité physique.

Les alliés et ennemis du sommeil

Pour améliorer la qualité du sommeil, il est essentiel d’adopter une hygiène de vie saine. Voici quelques astuces :

• ☑️ Pratiquer une activité physique régulière, éviter le tabac, et consommer des fruits et légumes.
• ☑️ Prendre trois repas variés et équilibrés par jour à des heures régulières.
• ☑️ Consommer du poisson, des glucides complexes (riz complet), et des aliments riches en tryptophane (chocolat noir, œufs, bananes, amandes).
• ☑️ Réduire la consommation de café, thé, boissons à base de cola, aliments frits, épicés, graisses saturées, et alcool.

Nutrition anti-inflammatoire et sommeil réparateur

🍽️ Adopter une alimentation anti-inflammatoire peut non seulement réduire l’inflammation chronique, mais aussi améliorer la qualité de votre sommeil. Voici quelques conseils pratiques pour intégrer ces principes dans votre quotidien :

• Petit-déjeuner protéiné : commencez la journée avec des œufs brouillés, des épinards, des tomates, de l’avocat et quelques noix. Évitez les céréales sucrées et les jus de fruits industriels.
• Déjeuner équilibré : un déjeuner équilibré peut inclure une grande portion de légumes verts, une source de protéines maigres comme du poulet grillé ou du tofu, et des légumineuses ou des grains entiers. Par exemple, une salade de quinoa avec des légumes rôtis et du poulet au pesto.
• Dîner légumineux : pour le dîner, privilégiez des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches. Un curry de lentilles avec des légumes variés est une excellente option.
• Dessert santé : pour un dessert sain, essayez un fondant au chocolat fait avec des haricots rouges ou des courgettes. Ces alternatives permettent de réduire la quantité de sucre et de farine tout en ajoutant des fibres et des nutriments.
• Snack et goûter : pour le goûter, une barre de céréales maison à base de flocons d’avoine, de noix et de fruits secs, ou un fruit frais avec une poignée de noix, est une excellente option.

Bien que de nombreux facteurs puissent perturber le sommeil, une alimentation saine est fondamentale pour bien dormir. En optimisant notre alimentation, nous pouvons améliorer notre sommeil et notre bien-être général. Un sommeil réparateur commence dans le réfrigérateur !

Qu’en pensez-vous ? 🚀 N’hésitez pas à partager vos conseils dans les commentaires !