Le mal de dos : prévention et exercices en kinésithérapie

Le mal de dos, ce fléau moderne, exacerbé par nos habitudes de vie et nos postures au travail. En moyenne, 7 Français sur 10 souffrent souvent ou fréquemment du dos. En tant que kinésithérapeute, vous avez la possibilité non seulement de soulager la douleur de vos patients, mais vous jouez également un rôle crucial dans l’atténuation de la rigidité mécanique. Tout ça, grâce à des étirements et des mobilisations musculaires vers un quotidien plus sain !

Comprendre son dos 🔍

Un nombre non négligeable de 68 % de la population française déclare souffrir de maux de dos, avec une prévalence plus élevée chez les femmes à 61 % que chez les hommes à 39 %. Les principales causes de cet inconfort peuvent être directement attribuées à notre mode de vie moderne. Notamment une mauvaise posture, des positions sédentaires, le stress et l’excès de poids. Ces facteurs ont un impact important sur les gens, particulièrement dans leur vie professionnelle. Même si les maux de dos occasionnels peuvent être gênants, ce sont les douleurs chroniques qui posent un défi bien plus important. Par conséquent, l’accent devrait être mis en priorité sur la prévention de la transition vers la chronicité.

Conseils pratiques pour la prévention du mal de dos 👀

Rétablir l’équilibre au sein des muscles

Comme évoqué précédemment, en tant que kinésithérapeute, vous jouez un rôle crucial dans l’atténuation de leur rigidité mécanique grâce à des étirements et des mobilisations musculaires ciblées. Ce processus a pour objectif de rétablir l’équilibre au sein des muscles, en favorisant une bonne posture et un dos droit dans les activités quotidiennes de vos patients.

🖋️ À noter : il est important que vos patients reconnaissent que le corps humain est conçu pour le mouvement. Par conséquent, le repos n’est pas le remède aux maux de dos. Au contraire, il doit être activement mobilisé grâce à des exercices réguliers d’étirements et de renforcement musculaire que vous aurez conseillé à vos patients.

Ajuster l’environnement de travail

Le plus souvent, les patients souffrant de mal de dos sont des personnes qui restent assises tout au long de leur journée, et qui par conséquent ne se rendent pas forcément compte des positions néfastes qu’elles prennent pour leur dos. En tant que kiné, vous devez accompagner vos patients sur les postures correctes en entreprise. Pour cela, encouragez vos patients à ajuster leur environnement de travail en commençant par :

• ✅ un siège ergonomique,
• ✅ un écran d’ordinateur à hauteur des yeux,
• ✅ des pauses régulières pour étirer le dos.

Il est important de savoir que de simples ajustements peuvent prévenir de nombreuses douleurs.

Exercices spécifiques pour le mal de dos 💡

Pour soulager vos patients ayant des douleurs lombaires, proposez des exercices d’étirement et de renforcement, pour soulager et prévenir les douleurs dorsales. Voici quelques idées d’exercices et d’étirements que vous pouvez conseiller à vos patients :

• L’exercice du Cobra : un exercice qui est excellent pour étirer et renforcer la région lombaire.
• Le chevalier servant : comme son nom l’indique, cet exercice ressemble à la pose d’un chevalier, elle consiste à poser un genou à terre avec la jambe avant fléchie à 90 degrés. « Cet exercice est réalisé pour étirer le muscle ilio-psoas, muscle profond de la hanche qui naît de notre courbure lombaire ». Il suffit de tenir une dizaine de secondes par jambes et de renouveler l’exercice 3 fois pour soulager le dos.
• Un étirement assis : votre patient doit être bien assis sur l’avant de ses fesses. Ensuite, il pourra un peu cambrer le bas de son dos. Il ne lui restera plus qu’à pousser ses fesses vers le bas, en direction du sol. Il est aussi essentiel qu’il rentre le menton avant de pousser le point le plus haut de sa tête vers le haut. Cet étirement est fait pour soulager le dos et, plus il sera réitéré régulièrement, plus, il semblera de plus en plus facile et cela vous deviendra même naturel au fil du temps.

Il existe bien plus d’exercices, ceux-ci ne sont pas exhaustifs. Dans le cadre de leur activité professionnelle, vous pouvez également proposer différents exercices ou étirements faciles à faire au bureau tel que :

• Prendre une écharpe et étirer le bras vers l’avant et mettre la tête en arrière pour détendre le haut du buste.
• S’accrocher au bureau et reculer avec sa chaise pour exercer une flexion du buste qui engendrera un étirement dorsal.
• Courber son dos vers l’avant et vers l’arrière pour rester en mouvement et décontracter son dos et ses épaules, etc.

Une activité physique régulière 🏃‍♂️

Vous l’avez compris, le corps a besoin d’être en mouvement. De ce fait, lorsque vos patients sont qualifiés comme sédentaire, nous vous conseillons d’encourager vos patients à avoir une pratique d’activités physiques régulières Cela peut être la marche, la natation ou encore le yoga, qui sont bénéfiques pour la santé du dos. Il est important de trouver un équilibre entre activité et repos pour permettre le rétablissement du dos.

Bon, évidemment, certains sports sont à éviter en cas de dos fragile (moto trial, parachute, ski), que l’on identifie par un peu de bon sens.

Mais en général, dans toutes les activités quotidiennes, votre objectif en tant que kiné est d’aider vos patients à revoir leur façon de bouger : en se levant du lit, à sortir de la voiture, à ramasser quelque chose au sol, etc. Des gestes simples qui, rapidement, deviendront de nouveaux réflexes bénéfiques pour le dos. 

🔔 Alors quels sont vos conseils pour aider vos patients à soulager les douleurs lombaires ? Bien évidemment, chaque patient est unique et par conséquent les conseils évoqués dans cet article ne fonctionnent pas pour tous les mal de dos et tous les patients. Il est de votre ressort d’adapter chaque exercice et étirements !